Hoe voeding je kan helpen met herstel na je bevalling: tips van een voedingsdeskundige
Eindelijk! Je kindje is er en de bevalling is achter de rug. Het is een bijzondere periode waarin je goed voor jezelf mag zorgen. Je lichaam heeft heel wat meegemaakt en voeding kan je helpen er weer bovenop te komen.
Tijdens je zwangerschap vliegt het voedingsadvies je om de oren. Hoe het moet na je bevalling lijkt een stuk minder belangrijk. Alle aandacht gaat naar je nieuwe baby en het is makkelijk jezelf te vergeten. Terwijl het juist ook nu belangrijk is voor jezelf te zorgen door goed te eten.
Dan heb je meer energie na die slapeloze nachten en help je je lichaam herstellen. De maanden na je bevalling is het volgens voedingsdeskundige Nancy het belangrijkste gevarieerd te eten. Zo weet je zeker dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Ze raadt ook aan om, zeker in het begin, suiker, cafeïne en alcohol te vermijden. Vooral wanneer je hier te veel van binnen krijgt kan het een negatieve invloed op je hormoonbalans hebben.
In het overzicht hieronder kan zien wat je als kersverse moeder nodig hebt:
Brood: 4 – 5 sneetjes bruine of volkoren boterhammen (4 – 7 sneetjes bij borstvoeding)
Aardappelen, volkoren rijst of pasta: 4 – 5 opscheplepels (200 gram)
Groente: 5 opscheplepels (250 gram)
Fruit: 2 porties
Zuivel: 2 – 3 porties en 40 gram (2 plakken) kaas
Vis, peulvruchten of vlees: 1 portie (125 gram)
Ongezouten noten: 50 gram
Smeer- en bereidingsvetten: 40 gram
Dranken: 1,5 – 2 liter, liefst thee en water (2-2,5 liter bij borstvoeding)
Menu
Met bovenstaande richtlijnen stelde Nancy een dagmenu samen zodat je een voorbeeld hebt van hoe een gemiddelde dag er uit kan zien:
Ontbijt
1 bakje yoghurt of kwark met havermout of muesli en (gedroogd) fruit.
Tussendoor
1 portie fruit en kruidenthee/water
Lunch
3 volkoren boterhammen met rauwkost OF 1 maaltijdsalade bestaande uit: 3 opscheplepels
volle granen zoals zilvervliesrijst, volkorenpasta, gierst, quinoa en/of peulvruchten met 1
stukje van 100 gram kip/vis of vervanging, 100 gram sla/rauwkost en 1 eetlepel
olie/vinaigrette
Tussendoor
Een handje ongezouten noten, 1 volkoren boterham met beleg, rauwkost,
kruidenthee/water
Diner
1 bord met aardappelen in schil of volle granen zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren
couscous, gierst, quinoa of peulvruchten met kip/vis of vervanging. Lekker veel groenten erbij!
Tussendoor avond:
1 bakje halfvolle yoghurt of kwark met wat fruit en kruidenthee/water (minimaal 2 glazen)
Extra vitamines?
Wanneer je je een beetje houdt aan het voorgestelde dagmenu heb je weinig extra vitamines
nodig. Je haalt immers alles uit je voeding. Maar nu je weer op kracht moet komen, is het
goed het onderstaande lijstje na te lopen. Hier heb je als nieuwe moeder, zeker als je
borstvoeding geeft, namelijk extra behoefte aan:
Ijzer
Onder andere goed voor het afweersysteem en te vinden in bijvoorbeeld spinazie en
appelstroop
B-12
Belangrijk bij de aanmaak van rode bloedcellen. Je vindt het in melk, eieren en
vleesproducten. Mocht je vegetarisch of veganistisch zijn dan zijn supplementen aan te raden.
Foliumzuur
Tijdens je zwangerschap heb je hier waarschijnlijk veel over gehoord en ook nu is het goed
voor je immuunsysteem. Het is te vinden in groenten en volkoren producten.
Kurkuma
Werkt ontstekingsremmend en helpt bij de spijsvertering.
Knoflook
Zit vol antioxidanten en is goed voor je immuunsysteem en tegen een hoge bloeddruk
Peterselie
Zit vol vitamine A, C en ijzer en foliumzuur.
Basilicum
Hier zit behalve vitamine A en K ook veel ijzer en magnesium in.
De eerste veertig dagen na je bevalling
Probeer zeker de eerste veertig dagen op het advies van Nancy te letten. Veel lichamelijk en geestelijk herstel vindt namelijk in deze eerste zes weken plaats. Het is daarom in veel culturen
een tijd van rust mét lekker en voedzaam eten. Mocht je even geen zin hebben in aardappel of rijst denk dan ook aan soep. Bijvoorbeeld rode linzensoep, tomatensoep of kippenbouillon. Deze zitten allemaal bomvol met de vitamines en mineralen die je nu goed kan gebruiken. Bovendien is het licht verteerbaar en kan je makkelijk wat meer voor in de vriezer maken. Ideaal eten voor na je bevalling, dus. Gun jezelf veel rust, zeker de eerste veertig dagen, eet gevarieerd en je voelt je elke dag een beetje sterker.
